Tataiso ea Maemo ka Maemo ea ho Palama Baesekele ka Hare ho Hlophisitsoeng, ho tloha Leetong la Hao la Pele ho ea ho Linako tsa Khase e Felletseng
TL;DR:Moralo o motle oa baesekele e sa sisinyeheng o itšetlehile ka li-lever tse tharo tseo u li laolang: hore na u palama nako e kae, hore na u sututsa ka thata hakae, le hore na u hlaha hangata hakae. Ba qalang ba lokela ho qala ka metsotso e 15-20 ea ho palama ka bonolo habeli ho isa ho hararo ka beke 'me ba eketse metsotso e ka bang 5 kapa thuto e le 'ngoe ka beke. Boiteko bo bonoang sekaleng sa 1-10 ke tekanyo e nepahetseng ea matla, 'me maeto a tsitsitseng a lokela ho ba a 4-6 ha ho phatloha ha nako ho nyolohela ho 8-9. Bapalami ba mahareng ba rua molemo o moholo mosebetsing oa tempo le oa moeli, ha bapalami ba tsoetseng pele ba hloka lithuto tse hlophisitsoeng tsa HIIT le Tabata. Matsatsi a le mong kapa a mabeli a thata a nako ka beke, ka ho hlaphoheloa pakeng tsa bona, a feta ho sila thuto e 'ngoe le e 'ngoe ka boiteko bo mahareng.
Ke Eng e Etsang Hore Morero oa Boikoetliso ba Baesekele o sa Feleng o Sebetse e le Kannete?
Batho ba bangata ha ba hloke lenaneo le rarahaneng; ba hloka sebopeho se ka phetoang le lebaka la ho etsa hore thuto e latelang e be thata hanyane ho feta ea ho qetela. Morero o sebetsa ha o hlompha melao-motheo e meraro. Ea pele, matla a beoa ke boiteko bo bonoang, eseng ka palo e sa reroang ea khanyetso. Ea bobeli, molumo o hola butle-butle, hobane 'mele o ikamahanya le khatello ea maikutlo feela ha khatello ea maikutlo e eketseha ka tekanyo e nyane, e ka khutlisoang. Ea boraro, moralo o lumellana le boemo ba hona joale ba mopalami, hobane moqali ea lahleloang lebelong la sprint oa tlohela, 'me mopalami ea tsoetseng pele o tsoela pele ho potoloha habonolo oa ema.
Boiteko bo bonoang, bo lekantsoe ka sekala sa Borg 1-10, ke sesebelisoa se sa ananeloeng haholo ho palama baesekele ka tlung, hobane se tsamaea le uena ho pholletsa le baesekele e 'ngoe le e 'ngoe le tikolohong e 'ngoe le e 'ngoe ea khanyetso.Tekanyetso ea 4-5 e bolela hore o ka tšoara moqoqo, 6-7 e bolela lipolelo tse khutšoanyane feela, 'me 8-9 e bolela hore ho bua ha ho lateloe. Cadence, e lekanngoang ka liphetohelo ka motsotso (RPM), ke mohala oa bobeli: 60-80 RPM bakeng sa maeto a tsitsitseng, 80-100 RPM le ho ea holimo bakeng sa mosebetsi o potlakileng. Nako le makhetlo li phethela setšoantšo.
Ke qetile lilemo tse fetang leshome ke shebelletse batho ba palama libaesekele libakeng tsa boikoetliso lik'honthinenteng tse tharo, 'me bapalami ba ntlafatsang ha ho mohla e leng bona ba nang le console e ntle ka ho fetisisa. Ke bona ba nang le moralo o ngotsoeng fatše le mokhoa oa ho hlaha. Tataiso ena e u fa moralo oo, boemo ka boemo, 'me mokhoa o mong le o mong o ka tlase o sebelisa li-dial tse peli tse tšoanang: nako holim'a sale le boiteko boo u ka bo utloang.
Beha Pele U Baesekele: Tlhahlobo ea Baesekele ea Metsotso e 'Meli
Halofo ea liphihlelo tse mpe tsa baesekele tseo ke li rarollang ha se mathata a boikoetliso ho hang; ke mathata a ho ikoetlisa. Liphetoho tse tharo li nka metsotso e 'meli 'me li fetola ntho e 'ngoe le e 'ngoe mabapi le hore na leeto le ikutloa joang.
- Bophahamo ba setulo.Botlaaseng ba pedal stroke, lengole la hao le lokela ho ba le otlolohileng ka bonolo. Le tlase haholo mme mangole a a otloa; a phahame haholo mme letheka le sisinyehe ka lehlakoreng le leng.
- Sebaka sa setulo.Ha pedal e sebelisoa ka hora ea boraro, lengole la hao le ka pele le lokela ho lula ka holim'a bohareng ba pedal. Sena se sireletsa mangole hore a se ke a imeloa.
- Sebaka sa ho fihlela bareng.Tšoara hanyane 'me u kobehe setsoe ka mokhoa o phutholohileng, e le hore mahetla a se ke a nyoloha ho ea litsebeng kamora metsotso e leshome.
E loketseng hantlebaesekele e otlolohileng ea makenete ea lapenge hahiloe ho potoloha sebopeho sena se ka fetoloang, 'me ho e lokisa ho bohlokoa ho feta boikoetliso ka bobona, hobane leeto la pele le bohloko ke morero oo u tla o lahla ka Labone. Bakeng sa bapalami ba nang le mathata a mokokotlo kapa lengole,baesekele e rapamenge fetola boemo ka botlalo, e tshehetsa mokokotlo o ka tlase mme e hasanya mojaro manonyeletsong, ke ka lebaka leo ba qalang le bapalami ba baholo ba bangata ba e kgethang.
Mekhoa ea ho Qala: Haha Motheo Pele
Mokhahlelo oa ba qalang o na le mosebetsi o le mong: ho etsa hore metsotso e 30 ea ho pedaela ka mokhoa o tsitsitseng e ikutloe e tloaelehile. Ke sepheo sohle, 'me se tšoaneloa ke libeke tse' nè, eseng e le 'ngoe. Tafole e ka tlase e boloka thuto e 'ngoe le e 'ngoe ka hare ho sebaka sa moqoqo e le hore 'mele o ithute ho tsamaea ka katleho pele mang kapa mang a o kopa hore o utloe bohloko.
| Beke | Lithuto ka Beke | Nako ka Thuto | Mokoloko | Boiteko (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | Metsotso e 15 | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | Metsotso e 20 | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | Metsotso e 25 | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | Metsotso e 30 | 70-80 RPM | 5 |
Effort e sebelisa sekala sa Borg 1-10, moo 4-5 e bolokang mopalami a phutholohile ho qoqa.
Boloka khanyetso e le bobebe ho lekana ho tsamaisa ka maoto hantle nakong eohle ea thupelo, 'me u hanele takatso ea ho matha oache. Ntlha ea bohlokoa ea libeke tsena tse 'ne ke makhetlo le tloaelo, eseng matla.Hobane leeto le bonolo leo o le phetang le feta leeto le boima leo o le qobang, mohato wa ba qalang o tela ka boomo thabo bakeng sa botsitso.Qetellong ea beke ea bone, leeto la metsotso e 30 boitekong ba 5 le lokela ho ikutloa eka ke ho iphuthumatsa ha le bapisoa le beke ea pele.
Mekhoa e Mahareng: Eketsa Tempo le Mosebetsi oa ho Thibela
Hang ha metsotso e 30 ea ho palama habonolo e se e tloaelehile, melemo e latelang e tlisoa ke ho qeta nako e ka tlase feela le moeling o sa phutholohang. Bapalami ba mahareng ba lokela ho boloka nako e le 'ngoe kapa tse peli tse bonolo bakeng sa ho hlaphoheloa, ebe ba li arola ka mekhoa e 'meli e thata: lebelo le moeli.
- Leeto la ho palama ka nako e khuts'oane (metsotso e 30-40):Tšoara boiteko ba 6-7 ho 80-90 RPM bakeng sa boloko bo ka sehloohong, lebelo le thata empa le tšoarella. Ena ke mohahi o le mong o motle ka ho fetisisa oa mamello e tsitsitseng.
- Likhao tsa Moeli (metsotso e 30):Kamora ho iphuthumatsa, qeta boiteko ba 2-3 ba metsotso e 8-10 ka boiteko ba 7-8, bo arotsoe ka metsotso e 3-4 ea ho ohla habonolo. Sena se ruta 'mele ho tlosa lihlahisoa tsa mokhathala kapele.
- Leeto le arohaneng le fosahetseng (metsotso e 30):Palama halofo ea bobeli ka thata hanyane ho feta ea pele, u qete metsotso e 5 ea ho qetela ka boiteko ba 8. Boikoetliso ba ho tsamaea ka lebelo boa atleha boikoetlisong bo bong le bo bong.
| Letsatsi | Sebopeho | Boloko bo ka Sehloohong | Boiteko |
|---|---|---|---|
| Mantaha | Tempo | Metsotso e 30 e tsoelang pele | 6-7 |
| Laboraro | Likhaello tsa moeli | Metsotso e 2 x 10 e thata / Metsotso e 4 e bonolo | 7-8 |
| Labohlano | Karohano e mpe | Metsotso e 30, qeta kapele | Ho nyoloha ka lebelo ho isa ho 8 ka lebelo le phahameng |
| Mafelo-beke (ha ho hlokahale) | Ho potoloha habonolo | Metsotso e 30-40 | 4-5 |
Matsatsi a mabeli a thata le matsatsi a mabeli a bonolo ke sebaka se monate bakeng sa ba mahareng ba bangata. Haeba o ka khona ho laola linako tse tharo feela, fokotsa ho potoloha habonolo, eseng ho fokotsa linako.Kaha lithuto tse thata li susumetsa ho ikamahanya le maemo 'me lithuto tse bonolo li etsa hore ho be joalo, ho fokotsa mosebetsi o bonolo ke phoso eo batho ba bangata ba e etsang pele ba ithuta ka tsela e thata.
Mekhoa e Tsoetseng Pele: Liphiramide tsa HIIT, Tabata, le Sprint
Bapalami ba tsoetseng pele ba hloka matla ao ho otloa ha pedal ho sa feleng ho ke keng ha a fihlella. Maiteko a makgutshwane, a maholo a hohela mesifa e sisinyehang ka potlako mme a hlahisa mofuta wa sekoloto sa oksijene se bolokang enjene e tuka kamora hore thuto e fele.phuputso ea pele ea Tabata ho tloha ka 1996ho bontshitse hore metsotso e mene feela ya dikgeo tse phahameng ka ho fetisisa e hlahisitse keketseho ya anaerobic le aerobic e tshwanang le koetliso e tsitsitseng e telele, ke ka lebaka leo sebopeho sena se ntseng se le teng di-spin studio kajeno.
| Sebopeho | Sebopeho | Kakaretso ea Nako | Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 metsotsoana eohle / 10 metsotsoana e phomolo | Metsotso e 4 (hammoho le ho futhumatsa le ho pholisa) | Matla a tlhoro, matsatsi a sithabetseng ka nako |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 metsotsoana e thata / 30 metsotsoana e bonolo | Sebaka sa mosebetsi sa metsotso e 10 | Mamello ea lebelo, mamello ea lactate |
| Phiramide ea Sprint | 10-20-30-20-10 metsotsoana, phomolo e lekanang | Metsotso e 12-15 | Ho tsamaea ka lebelo, ho tiea kelellong |
| Ho hloa ho etsisitsoeng | Metsotso e 3-4 x 5 ka khanyetso e phahameng, 50-60 RPM | Metsotso e 20-25 | Matla a leoto, mamello ea mesifa |
Melao e 'meli e boloka mosebetsi o tsoetseng pele o hlahisa litholoana. Ea pele, koala matsatsi a matla a boima ka makhetlo a mabeli ka beke 'me u se ke ua a kopanya ka tatellano, hobane melemo e tla nakong ea ho hlaphoheloa, eseng nakong ea lebelo la sekhahla. Ea bobeli, futhumatsa hantle pele ho boiteko bofe kapa bofe bo boholo; maoto a batang le Tabata ha li kopane.Moea kapabaesekele ea fane putsa boiteko bohle ka tsela eo mechine e etsang makenete feela e ke keng ea e putsa, hobane khanyetso e phahama ka watt e 'ngoe le e 'ngoe e eketsehileng, e fetola lebelo le leng le le leng la ho matha hore e be karabelo e tšepahalang.Bakeng sa bapalami ba batlang matla ao a susumetsoang ke fene, mohala oa baesekele oa fene oa TAIKEE o etselitsoe morero oo.
Merero e meraro ea beke le beke ka sepheo
Lithuto tse tharo tse tšoanang tsa beke le beke li ka hlophisoa ka litsela tse tharo ho latela seo u se lelekisang. Ho lahleheloa ke mafura ho itšetleha ka makhetlo le bophahamo ba 'mele ba beke le beke; mamello e itšetleha ka maeto a malelele a tsitsitseng; lebelo le itšetleha ka linako. Ena ke tsela eo beke e fetohang ka eona.
| Sepheo | Thuto ea 1 | Thuto ea 2 | Thuto ea 3 | Thuto ea 4 |
|---|---|---|---|---|
| Ho lahleheloa ke mafura | E tsitsitse metsotso e 30 (5) | Likheo metsotso e 24 (8/3) | E tsitsitse metsotso e 35 (5) | E bonolo metsotso e 30 (4) |
| Mamello | E tsitsitseng nako e telele metsotso e 45-60 (5-6) | Tempo metsotso e 35 (6-7) | E tsitsitseng nako e telele metsotso e 45 (5) | Ho potoloha habonolo ha khetho ho ikhethela |
| Lebelo | Phiramide ea lebelo la sprint metsotso e 15 (9) | Tempo metsotso e 30 (6-7) | Tabata kapa 30/30 (8-9) | Ho potoloha ha ho hlaphoheloa metsotso e 20 (4) |
Linomoro tse ka har'a masakaneng ke boiteko sekaleng sa 1-10; mela e arohaneng e bontša boiteko bo matla/bo hlaphoheloang.
Morero o le mong, sepheo se le seng, libeke tse tšeletseng ho isa ho tse robeli pele u fetola. Ho lelekisa tsohle tse tharo ka nako e le 'ngoe ke tsela e potlakileng ea ho se fumane le e 'ngoe ea tsona.
Molao oa ho Imetsa ka ho Tsoela Pele
Tsoelo-pele e mpa e le ho jara boima ba 'mele, ho laoloa. Haeba leeto le ikutloa le le boima haholo kajeno joalo ka khoeli e fetileng, u se u ikamahantse le maemo 'me morero o emisitse ho sebetsa.Ho eketsa molumo ka hoo e ka bang 10% ka beke ke tataiso e sireletsehileng, e tšehetsoang hantle, hobane ho tlola ho honyenyane hoa hlokomolohuoa 'me ho tlola ho hoholo ho mema kotsi.
Eketsa kgatello ya maikutlo ka tatellano e tsitsitseng. Qala ka ho eketsa nako, ho fihlela kemisong ya hao e fumanehang. Ebe o eketsa kganyetso ha o ntse o tshwere lebelo le tshwanang. Ebe o eketsa matla ka ho sutumelletsa maemo a boiteko hodimo nakong ya thuto. Tatellano ena e boloka manonyeletso le tsamaiso ya pelo le methapo ya madi di ntse di hola ka mohato, ho ena le ho kopa mangole ho ntsha tjhelete bakeng sa teko eo matshwafo a ke keng a e kwahela. Lintlha tsa rona tsa teko di tshehetsa mohopolo: lenaneong la dibeke tse leshome la baesekele ya lapeng ya TAIKEE, bapalami ba 42 ba latelang moralo o tswelang pele ba phahamisitse karolelano ya bona ya thuto ho tloha metsotsong e 18 ho isa ho e 34, mme boemo bo tshwanang ba kganyetso bo neng bo ikutlwa eka ke 6.8 qalong ya ho bala e le 4.9 qetellong. Mochini ha o a ka wa fetoha. Mopalami o ile a fetoha.
Liphoso tse Hlano tsa Bacha tse Sitisang Tsoelo-pele
- Ho feta tekano, kapele haholo.Ho pheta-pheta molumo oa beke ea pele ho ikutloa e le sebete 'me ho fella ka mangole a bohloko le mafelo-beke a lahlehileng. Molao oa 10% o teng ka lebaka lena.
- Ho hatakela di-spook.Ho potoloha ntle le khanyetso ho 100 RPM ho shebahala ho phathahane ebile ha ho finyelle letho. Eketsa khatello e lekaneng hoo phetoho e 'ngoe le e 'ngoe e bolelang ho hong.
- Leeto le tšoanang ka ho sa feleng.Ho pheta boikoetliso bo le bong bo phutholohileng ke tlhokomelo, eseng koetliso. Morero o tlameha ho fetoha libeke tse ling le tse ling tse 'maloa.
- Ho tlola diphetho tsa dibuka.Ho tlola ka ho toba boitekong bo boima ba ho bata, ebe o theoha ntle le ho phola, ke kamoo ho teneha ho honyenyane ho fetohang likotsi tsa 'nete.
- Ha ho matsatsi a phomolo.Boikoetliso bo hahuoa pakeng tsa linako tsa boikoetliso, eseng nakong ea tsona. Matsatsi a mabeli a boima le pholiso ea 'nete li feta matsatsi a mahlano a mahareng, nako le nako.
Pholiso, Libeke tsa ho Lahlela Moralo Hantle, le Lebaka Leo ka Lona li Lokelang ho ba Karolong ea Morero
Beke e 'ngoe le e 'ngoe ea bone, fokotsa mojaro oa koetliso ka liphesente tse 30-40 'me u lumelle 'mele ho boloka mosebetsi oa libeke tse tharo tse fetileng. Ena ke mojaro o sa fellang, 'me ho ikutloa ho fosahetse ho mopalami ea nang le boikemisetso, ke ka lebaka leo batho ba bangata ba sa o tlōleng.Kaha ho ikamahanya le maemo ho etsahala nakong ea phomolo ho e-na le nakong ea koetliso, beke ea ho tlosa mojaro ke moo libeke tse tharo tse fetileng tsa tsoelo-pele li hlahellang teng.
Tsoela pele ho tsamaea nakong ea ho itlotsa, empa u etse hore ho be bonolo: linako tse khutšoanyane, boiteko bo fokolang, mohlomong ho tsamaea kapa ho otlolla maoto sebakeng sa ho palama. U lokela ho khutla bekeng e latelang u ikutloa u le bohale haholoanyane, u se na molato. Bapalami ba hlophisang ho itlotsa maoto khafetsa ke bona ba ntseng ba ntlafala selemo hamorao; bapalami ba silang ba sa khaotseng ke bona ba leng ka thoko nakong ea selemo.
Mokhoa oa ho Tseba Hore Morero oa Sebetsa
Tsoelo-pele ea baesekele e bonolo ho e fosa haeba u hlahloba sekala feela, hobane boikoetliso bo ntlafala nako e telele pele boima ba 'mele bo tsamaea. Latela matšoao a mararo a arabelang koetlisong ka libeke tse 'maloa,' me u a hlahlobe libeke tse ling le tse ling tse peli ho fapana le letsatsi le leng le le leng.
| Letšoao | Seo U Lokelang ho se Latela | Mokhoa o Phetseng Hantle |
|---|---|---|
| Boiteko ba ho hanyetsa ka mokhoa o tsitsitseng | Tekanyetso (1-10) bakeng sa khanyetso le cadence e tšoanang | E theoha ka lintlha tse 1-2 libekeng tse 6-8 |
| Nako ea leeto | Seboka se tsitsitseng se phutholohileng se telele ka ho fetisisa | E hola butle-butle, ebe e phahama ka moralo |
| Lebelo la ho hlaphoheloa | Metsotso ea ho hema ka mor'a nako e thata | E khutsufatsa beke ho feta beke |
Hobane matšoao a mabeli a pele a ntlafala nakong ea libeke tse tharo, a fa mopalami ea nang le boikemisetso bopaki ba hore moralo o sebetsa nako e telele pele seipone kapa sekala se ka sebelisana.Haeba boiteko bo le bong bo ntse bo fokotseha mme pholoho e potlaka, koetliso e fihla hantle moo e lokelang ho fihla teng. Haeba ka bobeli ba emisa bakeng sa liteko tse peli tse latellanang, ke nako ea ho sutumelletsa moralo pele ka tatellano ea ho jara boima bo feteletseng e kaholimo.
Lipotso Tse Botsoang Khafetsa Mabapi le Merero ea Boikoetliso ba Baesekele e sa Feleng
Motho ea qalang o lokela ho palama baesekele e sa sisinyeheng nako e kae?
Motho ea qalang o lokela ho qala ka lithuto tsa metsotso e 15-20 ka boiteko bo bobebe ho isa ho bo itekanetseng (hoo e ka bang 4-5 sekaleng sa 1-10 Borg) habeli ho isa ho hararo ka beke, ebe o eketsa metsotso e ka bang 5 kapa thuto e le 'ngoe beke le beke. Ba qalang ba bangata ba fihlella leeto le monate la metsotso e 30 ka hare ho libeke tse 'ne.
Na metsotso e 30 ka letsatsi ka baesekele e sa sisinyeheng e lekane?
Ho batho ba bangata, metsotso e 30 ka letsatsi e lekane ho ntlafatsa boikoetliso le ho tšehetsa taolo ea boima ba 'mele, haholo-holo haeba lithuto tse 'maloa beke le beke li etsoa ka boiteko bo phahameng. Ho tsitsisa ha likhoeli ho bohlokoa ho feta bolelele ba thuto e le 'ngoe, 'me esita le metsotso e 20-30 ka makhetlo a 'maloa ka beke e hlahisa liphetho tse ka lekanngoang.
Boikoetliso bo botle ba baesekele bo sa sisinyeheng ke bofe bakeng sa ba qalang?
Boikoetliso bo botle ba ba qalang ke metsotso e 20 ka boiteko bo tsitsitseng, ba moqoqo bo ka bang 60-80 RPM ka khanyetso e bobebe, e fellang ka ho pholisa ha bonolo le ho khutsisa hanyane. Eketsa metsotso e 5 ka beke ho fihlela leeto le fihla metsotso e 30, o boloke boiteko bo le tlase ho lekana hore o ka bua ha o ntse o palama.
Ke lokela ho etsa HIIT hangata hakae ka baesekele e sa sisinyeheng?
Koetliso ea nako e telele ea boikoetliso e boima, kahoo lithupelo tse le 'ngoe ho isa ho tse peli tsa HIIT ka beke li lekane bakeng sa bapalami ba bangata, bonyane lihora tse 48 tsa ho hlaphoheloa lipakeng tsa bona. Ba qalang ba lokela ho haha motheo oa libeke tse 'ne ho isa ho tse tšeletseng pele ba eketsa linako, ebe ba qala ka boiteko bo bokhutšoanyane le ho phomola nako e telele.
Na baesekele e sa sisinyeheng e ka nthusa ho theola boima ba 'mele?
E. Baesekele e sa sisinyeheng e chesa lik'hilojule tse 250-500 ka metsotso e 30 ho latela boima ba 'mele le boiteko, 'me e na le tšusumetso e tlase e lekaneng bakeng sa linako tse tloaelehileng. Ho theola boima ba 'mele ho ntse ho itšetlehile ka ho leka-lekana ha matla ka kakaretso, kahoo liphetho tse kholo li tsoa ho kopanyeng maeto a sa fetoheng le mekhoa e metle ea ho ja.
Ke lebelo lefe la cadence (RPM) leo ke lokelang ho le habile baesekeleng e sa sisinyeheng?
Sepheo sa 60-80 RPM bakeng sa maeto a tsitsitseng a mamello le 80-100 RPM kapa ho feta bakeng sa linako tse potlakileng le mosebetsi oa lebelo. Cadence ke ea botho, kahoo sepheo se setle ke lebelo leo u ka le tšoarang hantle ntle le ho tlola saleng; butle-butle ho sutumelletsa cadence ea hau e phutholohileng holimo ho ntlafatsa bokhoni.
Nka tseba joang hore ke sebetsa ka thata ka ho lekaneng ntle le sesebelisoa sa ho lekanya sekhahla sa pelo?
Sebelisa boiteko bo bonahalang sekaleng sa 1-10. Tekanyetso ea 4-5 e bolela hore u ka bua ka boiketlo, 6-7 e bolela hore u ka bua ka lipolelo tse khutšoanyane, 'me 8-9 e bolela hore ho bua ho batla ho sa khonehe. Maeto a mangata a tsitsitseng a lokela ho lula a le 4-6, 'me mekhahlelo e nyolohele ho 8-9 bakeng sa ho phatloha ha nako e khutšoanyane.
Ntlha ea bohlokoa:Morero o motle ka ho fetisisa oa baesekele e sa sisinyeheng ke oo u ka o latelang. Qala moo u leng teng, eketsa hoo e ka bang 10% ka beke, boloka boholo ba maeto a qoqa 'me e le' ngoe kapa tse peli tsa tsona li le thata haholo, 'me u nke beke e bobebe ho feta tse 'ne. Etsa joalo ka libeke tse robeli 'me mochini o tla khaotsa ho ba mosebetsi o boima 'me o qale ho ba tloaelo.
Litšupiso le Mehloli e ka Ntle
1. Koleche ea Amerika ea Bongaka ba Lipapali— Tataiso ea Lenaneo la Boikoetliso le Tsoelo-pele
2. Lekhotla la Amerika la Boikoetliso- Lenaneo la ho Baesekele ka Hare le Boitlamo bo Utloisisoang
3. Tabata le ba bang, Bongaka le Saense Lipapaling le Boikoetlisong (1996)— Koetliso e Phahameng ea Nako le Nako ea ho Koetlisa
4. Kliniki ea Mayo— Koetliso ea Nako e Phahameng ea Matla: Melemo le Polokeho
5. Mokgatlo wa Lefatshe wa Bophelo bo Botle— Tataiso ea Mesebetsi ea 'Mele bakeng sa Batho ba baholo
Nako ea poso: Phato-20-2026