Sephetho sa mantlha:Boikoetliso ba pelo bo nang le tšusumetso e tlase bo fana ka melemo ea pelo le methapo ea mali e tšoanang le ea lipapali tsa ho matha kapa ho tlola ha ka nako e ts'oanang bo fokotsa matla a ho otla manonyeletso ka liphesente tse 40-60. Lebaka ke hobane maoto a lula a hokahane le mobu kapa sethala sa lisebelisoa nakong eohle ea motsamao, e leng se felisang keketseho ea karabelo ea fatše e hlahisoang nakong ea ho otla ha serethe ha motho a matha.
Likhetho tse ntle ka ho fetisisa li behiloe ka tatellano ho latela mojaro oa manonyeletso:Ho sesa (mojaro o tlase ka ho fetisisa) → ho palama baesekele ka ho kgutlela morao → ho palama baesekele ka ho otloloha → koetliso ya elliptical → ho tsamaya → ho soka. Dikgetho tsohle tse tsheletseng di fihlella ditataiso tsa CDC tsa mesebetsi ya mmele bakeng sa boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng.
Mefuta ea lik'hilojule:Motho ea boima ba lik'hilograma tse 155 o chesa lik'hilojule tse 200-350 ka metsotso e 30 ho latela mokhoa le boemo ba boiteko.
Se Etsang Hore Boikoetliso ba Cardio bo be le Tšusumetso e Tlase
Tšusumetso boikoetlisong e bolela matla a fetisoang ka masapo ha 'mele o kopana le bokaholimo.Boikoetliso ba cardio bo nang le tšusumetso e tlasefelisa kapa fokotsa mohato oa ho lula o hlahisang matla a tšusumetso. Mesebetsi eo bonyane leoto le le leng le lulang le kopana le mobu kapa bokaholimo bo tšehetsang ka linako tsohle e nkoa e le tšusumetso e tlase. Ho matha ho hlahisa boima ba 'mele bo fetang makhetlo a 2.5 ho isa ho a 3.5 matla a karabelo ea mobu nakong ea ho otla ha serethe ka seng. Mekhoa e meng ea tšusumetso e tlase e fokotsa sena ho ba boima ba 'mele bo fetang makhetlo a 1.0 ho isa ho a 1.5.
Phapang pakeng tsa tšusumetso e tlase le matla a tlase ke ea bohlokoa. Tšusumetso e tlase e hlalosa phetiso ea matla ka manonyeletso. Matla a tlase a hlalosa tlhoko ea pelo le methapo ea mali. Boikoetliso bo tlase bo ka ba matla a phahameng—seboka sa elliptical se nang le khanyetso e phahameng se phahamisa sekhahla sa pelo ho ea ho li-beats tse 150-170 ka motsotso ntle le ho eketsa khatello ea maikutlo. Karohano ena e etsa horecardio e loketseng ho kopanae fumaneha maemong 'ohle a boikoetliso.
Ho ea kaMokhatlo oa Ramatiki, boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase bo fokotsa bohloko ba manonyeletso ka liphesente tse 25-40 ho batho ba nang le osteoarthritis ha ka nako e ts'oanang bo ntlafatsa ho sisinyeha ha tšebetso. Phokotso ea matšoao a ho ruruha kamora ts'ebetso e tloaelehileng ea tšusumetso e tlase e tšehetsa bophelo bo botle ba lefufuru le phallo ea mokelikeli oa synovial.
Koetliso ea Elliptical: Cardio e nang le 'mele o felletseng e nang le tšusumetso e tlase
Bakoetlisi ba elliptical ba hlahisa matla a karabelo ea fatše a boima ba 'mele bo fetang 1.2 ho isa ho 1.5, hoo e ka bang karolo ea boraro ea matla a hlahisoang nakong ea ho matha.Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu, koetliso ea elliptical e tšoaneleha e le mosebetsi o itekanetseng oa matla a lekanang le metabolism ea 3-5 ha e etsoa maemong a tloaelehileng a khanyetso. Ho ba sieo ha mohato oa ho lula ho sireletsa manonyeletso a lengole, letheka le leqaqailana khatellong ea khatello.
Motsamao o kang elliptical o kopanya di-quadriceps, di-hamstrings, di-glutes le di-calves ka tlase ho mmele ha mehele e tsamayang e bokella sefuba, mokokotlo le matsoho. Ho kenella ha mesifa yohle ho fihlella hoo e ka bang karolo ya 80 lekholong ya mesifa ya masapo, e leng se behang koetliso ya elliptical e le e nngwe ya mekgwa e sebetsang ka ho fetisisa e se nang tshusumetso e mpe bakeng sa ho lokisa pelo le mesifa ka nako e le nngwe.
Litlhophiso tsa ho khanna ka pele li beha lebili le fofang ka pele ho mosebelisi, li hlahisa bolelele bo bokhutšoanyane ba foreimi ea maoto a 5.5 ho isa ho a 6.5 le tsela ea ho hata e theohelang holimo. Li-elliptical tsa ho khanna ka morao li beha lebili le fofang ka morao ho mosebelisi, li atolosa bolelele ba foreimi ho fihlela maotong a 6.5 ho isa ho a 8 ka mohato o bataletseng, oa tlhaho oa ho tsamaea. Litlhophiso tsena ka bobeli li fana ka melemo e lekanang ea pelo le methapo ea mali. Bakeng sa khetho ea likhetho tsa elliptical tse loketseng tšebeliso ea lapeng le ea khoebo e seng ea khoebo, shebaSehlopha sa elliptical sa TAIKEE.
Ho palama baesekele ho sa sisinyeheng: Ho lokisa pelo le methapo ea mali ka tšohanyetso
Ho palama baesekele ho sa sisinyeheng ha ho na tshusumetso hobane boima ba mmele bo tshehetswa ka botlalo ke setulo. Ha ho mojaro o ka lehlakoreng o fetang lesapong la mokokotlo, lethekeng, mangoleng, kapa maqaqailaneng nakong ya motsamao wa ho peila.Khatiso ea Bophelo ea Harvarde tlaleha hore motho ea boima ba lik'hilograma tse 155 o chesa lik'hilojule tse 260-300 nakong ea metsotso e 30 ea ho palama baesekele e itekanetseng e sa sisinyeheng, e bapisang koetliso ea elliptical tlhahiso ea lik'hilojule ha ka nako e ts'oanang e felisa matla a tšusumetso ka ho feletseng.
Libaesekele tse otlolohileng li beha mosebelisi boemong ba ho sekamela pele bo tšoanang le ba ho palama baesekele kantle, li etsa hore methapo ea motheo e be e tsitsitseng bakeng sa tšehetso ea kutu. Libaesekele tse rapameng li fana ka boemo ba ho lula fatše bo nang le tšehetso ea mokokotlo, e leng se etsang hore li fumanehe habonolo ho basebelisi ba nang le mathata a mokokotlo o ka tlase kapa meeli ea ho leka-lekana. Ho palama baesekele ho rapameng ho chesa lik'hilojule tse fokolang ka 10-15 lekholong ha motho a ikitlaetsa ka lebaka la ho fokotseha ha ts'ebetso ea mesifa ea boemo ba 'mele, leha basebelisi ba atisa ho lefella ka ho eketsa nako ea thuto.
Litsamaiso tsa ho hanyetsa makenete libaesekeleng tse sa sisinyeheng li fana ka khatello e tsitsitseng ka ho brakea ha motlakase o sa sisinyeheng, tse sa hlokeng ho kopana le pad le ho hlahisa lerata le sa reng letho la mechini. Libaesekele tsa ho hanyetsa moea li eketsa khanyetso ka ho lekana ka boiteko, li etsa potoloho ea tlhaho ea maikutlo bakeng sa linako tse matla haholo. Baesekele e otlolohileng ea makenete le baesekele e khutlileng ea makenete e tsoang TAIKEE li fana ka maemo a robeli a khanyetso a loketseng merero ea koetliso e tsoelang pele.
Ho Soka: Tšusumetso e Tlase ka Tlhokeho e Phahameng ea Likhalori
Mechini ea ho soka e fana ka ho lokisa 'mele oohle ka tšusumetso e tlase ka ho thekesela ha motho a lutse. Setulo se thella ka har'a seporo ha maoto a ntse a sutumelletsa 'mele morao, ho lateloa ke ho kenella ha karolo e ka hare le ho hula letsoho. Matla a tšusumetso ha a lefela hobane 'mele ha o tlohele ho kopana le setulo kapa lipoleiti tsa maoto. Setulo se thellang se fetola matla a rapameng hore e be mosebetsi oa mechine ntle le karabelo ea mobu e otlolohileng.
Ho soka ho ja karolo e ka bang 86 lekholong ea mesifa ea masapo maotong, mokokotlong, mokokotlong le matsohong. Motho ea boima ba lik'hilograma tse 155 o chesa lik'hilojule tse 250-300 ka metsotso e 30 ka matla a itekanetseng. Tatellano e hokahaneng ea maoto le matsoho e aba mosebetsi ho pholletsa le lihlopha tse ngata tsa mesifa, e fokotsa khatello e pheta-phetoang manonyellong a motho ka mong e etsahalang mesebetsing ea sefofane se le seng joalo ka ho palama baesekele.
Bakhanni ba likepe ba hanyetsang moea ba fana ka khanyetso e tsoelang pele e lumellanang le boiteko ba stroke, e loketseng koetliso ea nako le nako. Bakhanni ba likepe ba hanyetsang makenete ba fana ka tsitsipano e tsitsitseng nakong eohle ea stroke, e thusang basebelisi ho tsepamisa maikutlo mokhoeng. Bakhanni ba likepe ba hanyetsang habeli ba kopanyang moea le brake ea makenete ba fana ka mefuta e mengata ea koetliso.Mechini ea ho soka ea TAIKEEe kenyeletsa mefuta ea moea, makenete, le e hanyetsanang habeli e etselitsoeng lits'ebetso tsa boikoetliso ba lapeng le khoebong.
Papiso ea Cardio e nang le Tšusumetso e Tlase: Mekhoa ea ho Tsamaea ka Mahlakore
| Mokhoa oa ho ikamahanya le maemo | Matla a Tšusumetso | Likhalori / metsotso e 30 (155 lb) | Ho Kopanela ha Mesifa | Molemo ka ho Fetisisa Bakeng sa |
|---|---|---|---|---|
| Ho potoloha ha elliptical | Boima ba 'mele ba 1.2-1.5x | 260-320 | ~80% ('mele oohle) | Ho jara boima ntle le tšusumetso |
| Baesekele e sa sisinyeheng | Lefela (o lutse) | 230-300 | ~45% (e laolang 'mele ka tlase) | Ho hlaphoheloa ha manonyeletso, tšireletso ea mokokotlo o tlase |
| Mochini oa ho Soka | Lefela (ho thellisa ho lutseng) | 250-300 | ~86% (mmele oohle o hlophisitsoe ka tatellano) | Phepo e nepahetseng ea 'mele |
| Ho sesa | Haufi le lefela (buoyant) | 200-280 | ~70% (khatello e phahameng ea 'mele) | Phomolo e kholo ea manonyeletso |
| Ho Tsamaea ka Maoto | Boima ba 'mele ba 1.2-1.8x | 140-180 | ~35% ('mele o ka tlase) | Sebaka sa ho kena se ka fihlellehang habonolo |
Matla a tšusumetso le likhakanyo tsa lik'hilojule tse ipapisitseng le lipalo tsa metabolism ea ACSM le lintlha tse phatlalalitsoeng tsa biomechanical.
Melemo ea Bophelo bo Botle ba Manonyello ba Boikoetliso ba Cardio bo nang le Tšusumetso e Tlase
E tloaelehilengboikoetliso ba cardio bo nang le tšusumetso e tlaseHo hlahisa melemo e itseng bakeng sa meaho ea manonyeletso eo mesebetsi e nang le tšusumetso e matla e sa e hlahiseng. Phallo ea mokelikeli oa synovial e eketseha nakong ea motsamao o nang le tšusumetso e tlase, e leng se fanang ka limatlafatsi ho lefufuru la articular. Ts'ebetso ena e boloka bokaholimo ba lefufuru bo tlotsitsoe 'me e fokotsa khohlano nakong ea motsamao. Ho tiea ha manonyeletso ho fokotseha ka tekanyo nakong ea libeke tse 2-4 tsa koetliso e tsitsitseng ea aerobic e nang le tšusumetso e tlase.
Ho matlafatsa mesifa ho potoloha manonyeletso a lengole le letheka ka boikoetliso bo sa amaneng haholo ho fana ka botsitso bo matla. Mesifa ea quadriceps, hamstrings le gluteal e sebetsa e le li-stabilizer tse sebetsang tse monyang matla pele li fihla holim'a manonyeletso. Lenaneo la koetliso la elliptical la libeke tse 12 le eketsa matla a ho thiba lengole ka liphesente tse 15-22 ho latela lipatlisiso tse phatlalalitsoeng hoKoleche ea Amerika ea Bongaka ba Lipapalidikoranta tse amanang.
Tlhokomelo ea bongata ba liminerale tsa masapo e hloka mosebetsi o jarang boima ba 'mele, oo boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase bo fanang ka oona maemong a fokotsehileng. Koetliso ea elliptical le ho tsamaea ka potlako li hlahisa mojaro o lekaneng oa axial ho bontša ho tsosolosoa ha masapo ntle le kotsi ea ho robeha e amanang le ho matha. Basebelisi ba nang le osteopenia kapa osteoporosis ba ka boloka bongata ba masapo ka boikoetliso bo tsitsitseng bo nang le tšusumetso e tlase ha ba ntse ba qoba matla a boima ba 'mele a makhetlo a mararo a ho matha.
Ho Rala Kemiso ea Beke le Beke ea Cardio e nang le Tšusumetso e Tlase
Ho fihlela tlhahiso ea CDC ea metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng ka beke ho ka finyelloa ka ho kopanya mekhoa e nang le tšusumetso e tlase. Morero oa beke le beke o hlophisitsoeng hantle o fapanyetsana mekhoa ea ho aba tlhoko ea mesifa le ho boloka boitlamo.
| Letsatsi | Mosebetsi | Nako | Tsepamiso ea Boits'oaro |
|---|---|---|---|
| Mantaha | Koetliso ea elliptical | Metsotso e 30 | Ho lokisa 'mele oohle ntle le tšusumetso e mpe |
| Labobeli | Ho palama baesekele ho sa eme | Metsotso e 35 | Mamello ea 'mele o ka tlase e se nang tšusumetso e kholo |
| Laboraro | Phomola kapa u tsamaee | Metsotso e 20-30 | Pholiso e sebetsang |
| Labone | Ho soka sekepe | Metsotso e 25 | Matla a latellanang ka 'mele oohle |
| Labohlano | Ho palama libaesekele kapa ho letsa libaesekele | Metsotso e 30 | Khetho ea mokhoa o khethiloeng |
| Moqebelo | Ho sesa kapa ho soka sekepe | Metsotso e 30 | Mefuta e meng ea mekhoa |
| Sontaha | Phomolo | — | Ho hlaphoheloa ka botlalo |
Thuto ka 'ngoe e lokela ho kenyelletsa ho iphuthumatsa metsotso e 3-5 ka khanyetso e tlase ho eketsa phallo ea mokelikeli oa synovial pele o fihla sebakeng se reriloeng. Sekhahla sa pelo nakong ea thibelo e kholo ea mosebetsi se lokela ho fihla ho 60-80% ea boholo, se baloang e le lilemo tse 220 ho tloha ho tsona. Motho ea lilemo li 40 o ipehela ho otla ha 108-144 ka motsotso bakeng sa boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic.
Boikoetliso bo nang le Tšusumetso e Tlase bakeng sa Maemo a Ikhethang a Manonyeletso
Maemo a fapaneng a manonyeletso a arabela hamolemo mekhoeng e itseng e nang le tšusumetso e tlase. Osteoarthritis ea lengole e rua molemo haholo ka ho palama baesekele e sa sisinyeheng hobane boemo ba ho lula bo felisa moroalo o jarang boima ka har'a lenonyello la tibiofemoral. Motsamao oa ho peda o boloka mefuta e fapaneng ea motsamao le matla a quadriceps ntle le khatello ea maikutlo.
Osteoarthritis ea letheka e arabela hantle koetlisong ea elliptical. Motsamao oa elliptical o boloka hlooho ea femoral e kene ka har'a acetabulum ka arc e laoloang, e boloka phepo ea cartilage ea articular ha e ntse e qoba maemo a ho tsieleha a hlahang nakong ea ho squats e tebileng kapa ho lunges. Mehele e tsamaeang e eketsa ho kenella ha 'mele o ka holimo ntle le ho eketsa mojaro oa manonyeletso a letheka.
Maemo a ka tlase a mokokotlo a hloka disebediswa tse bolokang boemo ba mokokotlo bo sa nke lehlakore. Ho palama baesekele ka ho rapama ka tshehetso ya mokokotlo le ho soka ka ho kenya letsoho hantle ka hara mokokotlo ho fana ka dikgetho tse bolokehileng. Sebaka sa ho dula maemong ana ka bobedi se tshehetsa mokokotlo wa lumbar ha ka nako e ts'oanang se dumella ho ntlafatsa pelo le methapo ya madi ka diperesente tse 60-80 tsa sekgahla se phahameng sa pelo.
Mokhoa oa ho Hatela Pele Matla Ntle le Tšusumetso e Eketsehileng
Ho ntlafala ha matla a pelo le methapo ea mali lisebelisoa tse nang le tšusumetso e fokolang ho latela maano a mararo. Ho eketsa khanyetso ho li-elliptical, libaesekele, kapa ba sokang ho eketsa tlhahiso ea motlakase ntle le ho fetola matla a manonyeletso. Ho beha mocheso o phahameng lisebelisoa tsa khanyetso ea moea kapa boemo bo phahameng ba khanyetso ea makenete ho qobella mesifa ho hlahisa matla a mangata ka phetoho e 'ngoe le e 'ngoe.
Ho eketsa sekhahla sa cadence kapa stroke ho phahamisa sekhahla sa pelo ka ho sisinyeha ka potlako. cadence ea elliptical e ka eketseha ho tloha ho 120 ho isa ho 160 strides ka motsotso. cadence ea baesekele e ka eketseha ho tloha ho 70 ho isa ho 100 RPM. Sekhahla sa stroke ea ho soka se ka eketseha ho tloha ho 20 ho isa ho 30 stroke ka motsotso. Keketseho e 'ngoe le e 'ngoe ea 10% ea cadence e eketsa litšenyehelo tsa lik'hilojule ka hoo e ka bang 8-12%.
Ho eketsa nako ea thupelo ho fana ka boima bo feteletseng bo tsoelang pele ntle le ho fetola matla. Ho eketsa metsotso e 5 ka beke thutong ka 'ngoe ho eketsa molumo oa beke le beke ka metsotso e 15-20, ho boloka boemo ba tšusumetso e tlase ha ka nako e ts'oanang ho bokella litšenyehelo tse ling tsa lik'hilojule le tšusumetso ea aerobic.
Qetello: Ho Khetha Mokhoa o Nepahetseng oa Tšusumetso e Tlase
Boikoetliso ba pelo bo nang le tšusumetso e tlase bo fana ka kalafo e felletseng ea pelo le methapo ea mali ntle le khatello ea manonyeletso ea mekhoa e meng e nang le tšusumetso e matla. Koetliso ea elliptical, ho palama baesekele e sa sisinyeheng, le ho soka ka sekepe li fana ka mekhoa e meraro e tlatsanang eo hammoho e fanang ka ho kenella ha mesifa ea 'mele oohle, likhetho tsa matla a tsoelang pele, le ho ba le tšusumetso e fokolang ea manonyeletso. Khetho pakeng tsa tsona e itšetlehile ka maemo a manonyeletso ka bomong, ho fumaneha ha sebaka, le khetho ea motho ka mong bakeng sa maemo a boikoetliso a lutseng khahlanong le a emeng.
Basebelisi ba nang le mathata a manonyeletso ba lokela ho khetha lisebelisoa tse lumellang motsamao o se nang bohloko ho pholletsa le lenonyello le amehileng. Ba se nang lithibelo tsa manonyeletso ba ka potoloha lipakeng tsa mekhoa ho aba tšusumetso ea koetliso ho pholletsa le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa le ho thibela mekhoa ea ho e sebelisa ho feta tekano. Sepheo sa beke le beke sa metsotso e 150 sea finyelloa ha ho fumaneha likhetho tse ngata tse nang le tšusumetso e tlase 'me li potoloha khafetsa.
Lipotso Tse Botsoang Khafetsa Mabapi le Boikoetliso ba Cardio bo nang le Tšusumetso e Tlase
Na ho ikoetlisa ka pelo ho nang le tšusumetso e tlase ho ka chesa lik'hilojule tse ngata joalo ka ho matha?
Motho ea boima ba lik'hilograma tse 155 o chesa lik'hilojule tse 260-320 metsotsong e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng ba elliptical ha a bapisoa le lik'hilojule tse 300-360 tse mathang ka lebelo la 6 mph. Phapang ea liphesente tse 10-15 ea fokotseha ha ho nahanoa ka nako e telele ea thupelo ka boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase. Ho matha ho hlahisa boima ba 'mele bo fetang makhetlo a 2.5-3.5 matla a karabelo ea fatše, ha boikoetliso ba elliptical bo fokotsa sena ho makhetlo a 1.2-1.5.
Na ho tsamaea ho nkoa e le boikoetliso ba pelo bo sa ameng haholo?
E, ho tsamaea ho hlahisa matla a karabelo ea fatše a boima ba 'mele bo fetang makhetlo a 1.2 ho isa ho a 1.8, ho a beha sehlopheng sa tšusumetso e tlase. Motho ea boima ba lik'hilograma tse 155 o chesa lik'hilojule tse 140-180 ka metsotso e 30 ea ho tsamaea ka potlako. Moeli oa bohlokoa ke sekhahla se tlase sa ho chesa lik'hilojule ha se bapisoa le elliptical kapa baesekele, ho bolelang hore basebelisi ba hloka linako tse telele tsa ho tsamaea kapa matla a phahameng ho lekana le litšenyehelo tsohle tsa matla.
Ke lisebelisoa life tse se nang tšusumetso e tlase tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa bohloko ba lengole?
Ho palama baesekele ka ho ema ke khetho e ntle ka ho fetisisa e se nang tšusumetso e mpe bakeng sa bohloko ba lengole hobane boemo ba ho lula bo tlosa mojaro oohle o jarang boima ka har'a lenonyello la lengole. Motsamao oa ho peila o boloka mefuta e fapaneng ea motsamao le matla a quadriceps ntle le khatello ea khatello. Basebelisi ba nang le bohloko ba patellofemoral ba lokela ho boloka maemo a khanyetso a le mahareng le bophahamo ba setulo bo lokisoa ho hlahisa koba ea lengole ea likhato tse 25-35 tlase ho peilara.
Ke metsotso e mekae ka beke ea ho ikoetlisa ka pelo ntle le tšusumetso e matla e khothalletsoang?
CDC e khothaletsa metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic bo itekanetseng beke le beke bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso. Sena se ka finyelloa ka lithuto tsa metsotso e 30 matsatsi a mahlano ka beke ho sebelisoa motsoako ofe kapa ofe oa koetliso ea elliptical, ho palama baesekele e sa sisinyeheng, ho soka sekepe, ho sesa, kapa ho tsamaea ka potlako. Ho arola mekhoa ho fokotsa mokhathala oa mesifa le ho ntlafatsa ho khomarela.
Na koetliso ea elliptical e eketsa bongata ba masapo?
Koetliso ea elliptical e fana ka tšusumetso e lekaneng ea ho jara boima ho boloka bongata ba liminerale tsa masapo ka ho kenya axial ka makhetlo a ka bang 1.2 ho isa ho 1.5 a boima ba 'mele. Boemo bona ba ho kenya lesapo bo bontša ho nchafatsoa ha masapo ntle le kotsi ea ho robeha e amanang le mesebetsi e nang le tšusumetso e kholo. Bakeng sa ba nang le osteopenia, koetliso ea elliptical e kopantsoeng le boikoetliso ba ho hanyetsa e fana ka tšehetso e felletseng ea bophelo bo botle ba masapo.
Na o ka etsa boikoetliso bo matla ka ho ikoetlisa ka matla a tlase?
E. Koetliso ea nako e matla ea lisebelisoa tse nang le tšusumetso e tlase e sebetsa hantle ebile e bolokehile. Mokhoa oa mohlala oa baesekele e elliptical kapa e sa sisinyeheng o kenyelletsa ho matha ka metsotsoana e 30 ka lebelo le phahameng ka ho fetisisa le tsitsitseng le lateloang ke metsotsoana e 60-90 ea ho pedaela hanyane. Sekhahla sa pelo se fihla ho karolo ea 85-95 lekholong ea boholo nakong ea linako tsa mosebetsi ntle le ho pepesetsa manonyeletso matla a tšusumetso. Tšebeliso ea oksijene kamora boikoetliso kamora HIIT e nang le tšusumetso e tlase e lekana le ea HIIT e thehiloeng ho matheng.
Litšupiso le Mehloli e ka Ntle
1. Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Mafu— Tataiso ea Mesebetsi ea 'Mele le Tlhophiso ea MET
2. Mokhatlo oa Ramatiki— Litlhahiso tsa Boikoetliso bo se Nang Tšusumetso e Ntle bakeng sa Bophelo bo Botle ba Manonyeletso
3. Khatiso ea Bophelo ea Harvard— Boikoetliso le Bophelo bo Botle ba Manonyeletso: Melemo ea Cardio e sa Ameng Haholo
4. Koleche ea Amerika ea Bongaka ba Lipapali— Lipalo tsa Metabolic le Tataiso ea Lenaneo la Boikoetliso
Nako ea poso: Phuptjane-30-2026